【2020 富邦金控 LAVA TRI 铁人赛大鹏湾站】- 赛道攻略

【2020 富邦金控 LAVA TRI 铁人赛大鹏湾站】- 赛道攻略

文: 焦耳极限训练中心 柏青哥

LAVA大鹏湾每年都是在12月份举行,也是每年铁人三项赛事的最后一场,可说是铁人们的年终总验收。

大鹏湾赛事的场地,可说是国内非常有特色的铁人赛道。其中游泳是在潟湖中,没有海浪的干扰相当平静。自行车段最大特点就是可以骑上国道3号,注意是国道不是省道也不是县道,想要在国道上飙三铁车,国内就只有这么一次机会而已!跑步赛段则是沿着滨海道路进行,行经美丽的跨海大桥,左右都有湖景或是海景可以观赏,景緻优美不禁让人想要多跑一点啊!

此外,12月的屏东温度大约在23-28度之间,也是非常适合比赛的气候,景色优美加上气候宜人,大家一定很期待在这么棒的赛道比赛吧!让我们赛前来了解一下,要如何在大鹏湾赛道取得好成绩吧!

SWIM游泳

大鹏湾游泳赛道是游一个T字型,只要游一个大圈即可完成1500公尺。由于是在潟湖内游泳,并不会有太明显的海浪或是海流干扰,因为冬天早上都是吹拂着北风,因此出发也许会遇到一些些小浪阻力,不过估计影响不大。

本赛事游泳最大的挑战一定会是定位的问题,因为潟湖上面并没有明显的标的物,而且游泳时我们也不容易看到浮球。如果出发时看不清楚前方的浮球,建议可以参考太阳的方位。由于出发会先朝向东北方游去,因此阳光会在大概右前方的位置。只要注意阳光方位不要差太多,至少就不会有太明显的偏移。虽然出发地点是大鹏湾帆船基地,也许可以看到一些帆船,但是要注意帆船是会移动的,千万不要用正在航行的帆船当作定位点喔!

经过第一个浮球前的350公尺将会是选手比较多的赛段,通常要到第2个浮球之后,人群才会逐渐散开。因此前面350公尺可以试着採用比较高的划频,一方面将速度拉起来,一方面可以机动调整方向以避开人群。经过第1与第2颗浮球之后,在恢復原本的划频将速度稳定下来,进行定速前进。

要特别注意的是,第1颗与第4颗粉红色浮球会是在你的右手边,第2与第3颗黄色浮球则是会在你的左手边,千万不要游错边变成切西瓜路线。

BIKE自行车

自行车赛段绝对是铁人们最期待的路线,在出T1后会先在一般道路骑乘一小段,此时由于刚游泳完、加上赛道也不宽,因此建议可以提高转速到90-95rpm逐渐让双腿适应骑乘的节奏。在骑上高速公路前都当作热身即可。

标铁距离的自行车赛段,若有功率计而且训练有素的选手,可以用90% FTP左右的强度来进行。自行车很有信心者,甚至可以用95%来挑战看看。当然,训练强度与训练量没那么多的选手,就用80-85%左右进行即可。

平路40公里的赛道对于选手的阈值能力是一大挑战,不要觉得全平路骑起来就会比较轻松,如果想要拼成绩的选手,要维持70分钟左右90%的输出其实一点都不舒服。此时平常训练是否有针对阈值与速耐力去加强,就是胜负关键所在了。

此时风向以北风或是东北风居多,因此上高速公路第一段会是逆风,积极型的选手可以在逆风段把功率踩高一些。假设你全程设定要90% FTP完成,可以在逆风段积极一点用95%左右前进,顺风时则略降到85%左右。因为顺风时很难跟对手拉出明显差距,胜负还是会在逆风决定。

本次赛道是要骑二圈,所以也千万要注意第一圈不要暴冲,要稳定骑乘在设定的功率范围内,才不会到第二圈北上时就已经没力了。

除了功率输出以外,在全平路路段要比的就是谁的风阻比较小了。因此骑三铁车的选手,务必全程尽量维持低风阻骑姿,尤其是在北上时一定要尽量降低高度并且将身体缩到最小。如果你趴不住身体一起来,那速度势必会大幅降低。

当然如果没有使用功率计的选手,40KM的骑乘可以用体感大约8-9之间(10是全开)来进行,心率会在你的Zone 4区间来进行即可。

如果有准备补给品的,建议可以在骑乘10km/30km分二次各吃一包能量胶,切记吃能量胶要搭配白开水服用。千万不要用运动饮料搭配能量胶,不然可能会因为一次摄取太高浓度的糖分而影响吸收甚至呕吐。

骑完二圈下高速公路要回T2之前,记得把档位调轻一档,用比较高的转速让双腿准备好要进行跑步赛段。此时切记不要用重档想要在进T2前争取一点时间,不然你就会用僵硬的双腿开始跑步,不但速度拉不起来,更可能会突然抽筋倒地。

RUN路跑

换上跑鞋出了T2之后,就要来进行最后的10km跑步赛段。此时气温大致会在25度上下,加上赛道几乎都是平路,可说是非常舒服的跑步赛道,可以尽情发挥你的跑步训练成果。

一般来说,对于有经常训练的选手来说,最后这10km的配速可以抓在你的半马配速左右来进行。因此一开始即使你觉得状况很好,也不要过于积极,可以用半马配速先跑前面的3-5公里。后半段如果觉得状况真的不错,再加速也不迟。

对于训练比较少的选手来说,就可以保守一点用全马的配速来进行,目标只要稳稳完成跑步赛段即可。

此赛段最大的挑战就只有跑上跨海大桥的上坡了,好消息是我们只要跑一圈,所以只需要去程与回程分别上下一次即可。上坡时虽然速度会降一些,但是千万不要刻意在上坡时为了维持速度而使用太多的肌力。只要维持同样的体感,稳稳跑上去即可。

跑步赛段每间隔2公里左右就有一个补给站,如果跑步时阳光比较热情、气温比较高的话,记得要使用海绵或是水瓢,帮自己的颈后、腋下或是跨下降温。每个补给站建议至少要喝一杯约150-250cc的运动饮料,千万不要为了节省时间而略过补给站,这样很可能造成脱水而表现下滑。后半段想要喝可乐的也可以在补给站喝些可乐,补充能量之余顺便提振一下精神!

最重要的是,大鹏湾跑步赛段两边不是湖景就是海景,在加速跑步超越对手之余,千万别忘了好好欣赏一下美景喔!